La cohérence cardiaque c’est quoi ?

C’est un état physiologique, que l’on attend quand on obtient un équilibre optimal entre les deux modes de notre système autonome, quand notre corps, notre cœur et notre mental, résonnent à la même fréquence de 0,1 Hz.

Pour le dire plus simplement, c’est quand ton cœur reprend sa place de chef d’équipe avec le corps et ton mental et qu’il leur dit que tout va bien !

La méthode la plus simple et la plus rapide pour atteindre cet état de cohérence cardiaque, c’est la respiration, inspirer et expirer doucement par le nez avec une respiration ample et profonde. C’est aussi simple que cela ? Oui presque car pour qu’elle soit efficace, la respiration doit être fonctionnelle et c’est là il y a du travail, réapprendre à bien respirer.

Il y a d’autres façons d’être en cohérence cardiaque, quand tu regardes un coucher de soleil, la plage, ton bébé, une séance de méditation, une promenade en forêt ……

Quand tu es en état de cohérence cardiaque le premier avantage, c’est que tu arrêtes de dépenser de l’énergie et même, tu peux te recharger (oui, nous sommes un modèle hybride !), tu retrouves de la lucidité et une plus grande ouverture d’esprit, de nouvelles perspectives.

Pour être un peu plus concret :

Nous disposons de deux systèmes nerveux :

– Le conscient, le système nerveux somatique que nous contrôlons avec nos pensées, c’est quand nous décidons de bouger, de lever le bras…

– L’inconscient, le système nerveux autonome qui est responsable de la régulation automatique de plusieurs fonctions vitales comme la respiration, la digestion et la fréquence cardiaque et qui fonctionne indépendamment de notre volonté. Le SNA se compose de deux branches principales :

• Le système sympathique, la branche à court-terme, de notre survie immédiate souvent appelé « mode combat ou fuite », c’est le mode stress. Il accélère le rythme cardiaque, libère de l’adrénaline, et prépare le corps à réagir à une menace perçue. Le stress à court terme est bien, c’est lui qui gère notre survie, mais il devient un problème quand il persiste.
• Le système parasympathique, est le mode à long terme, ou « mode repos, récupération et digestion », s’active dans les moments de calme. Il ralentit le cœur, favorise la relaxation, et aide le corps à se restaurer et se régénérer.

La cohérence cardiaque agit sur les deux systèmes, car nous devons vivre en équilibre entre ces deux systèmes.

Donc un rythme cardiaque élevé ne nous indique par forcément sur quel mode sympathique ou parasympathique, parce que cela dépend de chaque individu, ton coeur peut battre à 80 et tu es en phase de repos, mais il y a des personnes qui sont à 80 battements par minutes car ils sont en mode stress.

La variabilité de la fréquence cardiaque :

La variabilité de la fréquence cardiaque VFC, nous permet de savoir quel mode est utilisé à un moment donné. Il correspond à la variabilité du rythme cardiaque, entre deux battements de coeur, quel est le temps, et est-il régulier ou irrégulier ?  Plus il est irrégulier plus c’est un signe de bonne santé. Cette mesure  révolutionne le suivi des sportifs depuis plus de 30 ans !

Quand nous fonctionnons sur notre système sympathique, notre cœur accélère pour augmenter la circulation sanguine, les hormones du stress sont libérées, nous sommes focalisés sur l’immédiat et nous avons une variabilité faible, les battements qui deviennent plus réguliers et il n’y a pas de place à la réflexion ou l’improvisation.

Quand nous sommes en mode parasympathique, le danger est écarté, le cœur bat plus lentement et de façon irrégulière, il s’adapte à la demande physiologique, le corps se repose, se régénère, digère et récupère, la variabilité de la fréquence cardiaque devient plus élevée.

Mode équilibré Cohérence cardiaque

La respiration consciente :

La respiration est la seule activité physique qui est à la fois consciente et inconsciente, nous respirons sans en avoir conscience, mais nous pouvons aussi décider de ne plus respirer, de ralentir notre respiration et d’en reprendre le contrôle. Nous pouvons contrôler consciemment des fonctions qui sont normalement inaccessibles, c’est-à-dire que l’on peut favoriser le mode sympathique ou parasympathique avec la respiration.

Le principe est simple : en respirant à un rythme régulier et contrôlé, en général 5 secondes d’inspiration par le nez et 5 secondes d’expiration par le nez, tu crées une harmonie entre ton cœur, ton cerveau et tes émotions. Ce rythme respiratoire ralentit ton cœur, favorise la détente et aide à réduire ton stress et ton anxiété.

Pourquoi cela ne fonctionne pas tout de suite et pas chez tout le monde ?

– La première raison est que la respiration guidée à 6 cycles par minutes (inspiration 5 secondes et expiration 5 seconde) est une respiration lente contrairement au rythme habituel pour la plupart des gens qui est entre 12 et 15 cycles par minutes ou plus pour certaine personnes.

– La deuxième raison est que la respiration habituelle n’est pas forcément fonctionnelle d’un point de vue biochimique de l’organisme.

Et voilà deux possibilités pour notre organisme, soit le fait de respirer deux fois moins vite entraîne une légère suffocation, ce qui met le corps en état de stress sur le sympathique. Deuxième possibilité une plus grande inspiration d’air qui met aussi le corps en mode sympathique. L’équilibre n’est donc pas possible à atteindre et l’état de cohérence cardiaque et ces bénéfices ne sont pas accessibles.

La solution retrouver une respiration fonctionnelle :

Une des fonctions principales de la respiration, c’est d’amener de l’oxygène à nos cellules, car c’est cela qui nous permet de produire de l’énergie. Ce n’est pourtant pas la seule fonction de la respiration.

Comprenons qu’il n’y a pas une respiration, mais des respirations  et qu’il y a 3 dimensions à une respiration fonctionnelle.

– la dimension biochinimique qui correspond à l’équilibre des gazs (je vous explique plus loin).
– la dimension biomécanique qui est lié aux muscles utilisés pour une bonne respiration.
– la dimension spycho-physiologique qui est l’état de cohérence cardiaque, l’équilibre entre sympathique et parasympatique.

1- La respiration externe :

Il s’agit du mouvement régulier de remplissage et de vidage des poumons, c’est de mécanique pour une personne au repos. Pour beaucoup de gens, la respiration s’arrête là. C’est ce qui est visible et facilement identifiable. Pourtant, la vraie respiration se produit plus loin, au sein de nos cellules.

2- La respiration interne, la plus importante :

La fonction principale de la respiration, c’est d’apporter de l’oxygène à notre corps. L’oxygène est utilisé par les mitochondries pour produire de l’énergie. Pour cela, il faut d’abord apporter l’oxygène aux cellules.

L’oxygène est un gaz qui se dissout très mal dans le sang. De tout l’oxygène disponible dans le sang, seuls 2% est dissout. Notre corps n’utilise même pas le quart de l’air inspiré par nos poumons. Quel gaspillage !

Pour être transporté efficacement l’oxygène a donc besoin d’un véhicule, c’est l’hémoglobine, une cellule particulière qui transporte les molécules d’oxygène. L’hémoglobine contenue dans les globules rouges, elle compte pour 98% dans le transport de l’oxygène. Arrivée à la cellule, l’hémoglobine relâche l’oxygène, en échange du dioxyde de carbone CO2 qu’elle ramène dans les poumons pour une évacuation. Il est important de comprendre que l’oxygène arrive à nos cellules que si il y a eu un échange CO2 contre O2 pour que la cellule dispose d’oxygène pour produire de l’énergie.

Il faut donc prendre en compte notre tolérance au CO2 (effet Bohr), afin d’augmenter notre niveau afin que notre respiration fonctionne dans ces 3 dimensions et donc soit efficace et efficiente.

Ventiler et respirer, ce n’est donc pas équivalent.

Quand on prend une « grande inspiration » cela a un effet sur la ventilation et amène plus d’air aux poumons. Or, dans la plupart des cas, cela n’a pas l’effet attendu au niveau de la respiration cellulaire : En temps normal, l’hémoglobine du sang est déjà saturée en oxygène. La valeur normale attendue pour une personne en bonne santé est de 95 à 99%. On peut augmenter autant qu’on veut le volume de ventilation, la quantité d’oxygène disponible dans le sang, elle n’augmente pas. Il est important de comprendre que l’augmentation du volume de ventilation va avoir un autre effet. Cela va réduire la quantité de CO2 dans le sang. Lorsque nous ventilons plus, nous augmentons les échanges gazeux entre les poumons et le sang. Toutefois, ce qui se passe est que nous expulsons plus de CO2 qu’avec une ventilation normale.

Pratiquer la cohérence cardiaque oui, mais après avoir réappris à respirer et la conscientiser pour en tirer parti, c’est ce que je vous propose dans mes accompagnement.

La cohérence cardiaque pourquoi ?

Les bienfaits de la cohérence cardiaque sur la santé physique et mentale ont été largement étudiés, et les résultats montrent qu’elle peut avoir un impact significatif à plusieurs niveaux. Voici les principaux effets positifs identifiés par la recherche scientifique :

1. Réduction du stress et de l’anxiété

• La cohérence cardiaque aide à activer le système nerveux parasympathique (responsable du repos et de la récupération), réduisant ainsi le stress et l’anxiété. Une respiration rythmée permet de stabiliser le rythme cardiaque et d’améliorer la réponse au stress.
• Certaines études ont montré une diminution des niveaux de cortisol (l’hormone du stress) après des séances régulières de cohérence cardiaque.

2. Amélioration de la qualité du sommeil

• En réduisant l’excitation physiologique due au stress, la cohérence cardiaque aide à favoriser un sommeil plus réparateur. Une pratique régulière peut améliorer la durée et la qualité du sommeil, notamment chez les personnes souffrant d’insomnie ou de troubles du sommeil liés au stress.

3. Régulation des émotions

• En synchronisant les interactions entre le cœur et le cerveau, la cohérence cardiaque favorise une meilleure gestion émotionnelle. Elle aide à améliorer la clarté mentale, l’humeur et à développer une résilience émotionnelle plus forte face aux événements perturbants.

4. Amélioration de la concentration et de la performance cognitive

• En régulant la variabilité de la fréquence cardiaque, la cohérence cardiaque optimise l’oxygénation du cerveau, ce qui se traduit par une meilleure attention, concentration et prise de décision. Cela est particulièrement utile dans des contextes exigeant un haut niveau de performance mentale.

5. Renforcement du système immunitaire

• Une pratique régulière de la cohérence cardiaque a été associée à une augmentation de l’efficacité du système immunitaire. Des études montrent qu’elle peut améliorer les réponses immunitaires, réduisant ainsi la susceptibilité aux infections et favorisant la guérison.

6. Réduction de la pression artérielle et protection cardiovasculaire

• La cohérence cardiaque est souvent utilisée comme technique complémentaire dans la gestion de l’hypertension. En aidant à réduire la pression artérielle, elle contribue à la santé cardiovasculaire en diminuant les risques de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et d’autres affections chroniques liées au système circulatoire.

7. Régulation du taux de sucre dans le sang

• Certaines études ont montré que la cohérence cardiaque peut aider à stabiliser la glycémie, ce qui est bénéfique pour les personnes souffrant de diabète ou à risque de développer cette maladie.

8. Gestion de la douleur

• En diminuant l’activation du système nerveux sympathique (impliqué dans la réponse à la douleur), la cohérence cardiaque peut aider à mieux tolérer et gérer la douleur, notamment chez les patients souffrant de douleurs chroniques.

9. Amélioration de la récupération physique

• La cohérence cardiaque est utile pour les sportifs ou les personnes en convalescence, car elle favorise la régénération des tissus, réduit les temps de récupération et aide à maintenir un équilibre physiologique optimal pendant la phase de repos.

10. Prévention du burn-out

• En aidant à réguler les niveaux de stress, à améliorer la résilience émotionnelle et à favoriser une meilleure récupération, la cohérence cardiaque est une technique efficace pour prévenir le burn-out, notamment dans des environnements professionnels très exigeants.

Ces bienfaits sont largement soutenus par la littérature scientifique, bien que les résultats puissent varier d’une personne à l’autre en fonction de la régularité de la pratique et de l’état de santé initial. Les effets à long terme sont particulièrement notables lorsque la cohérence cardiaque est intégrée dans une routine quotidienne.

Tarif accompagnement :

Tu souhaite un accompagnement pour la pratique de la cohérence cardiaque, pour une problématique bien précise, ou tout simplement pour un mieux-être de façon générale, je te  propose un accompagnement sur 4 séances qui te permettra d’acquérir la bonne compréhension des différentes méthodes et niveaux de la cohérence cardiaque et ainsi  devenir autonome.

Séance 70€

Forfait 4 séances 350€  416€ :  profil 3EES et Zenspire compris.

Aller plus loin …

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Guy Lacroix : « La cohérence cardiaque émotionnelle »

Apprendre à réguler votre physiologie pour mieux gérer votre stress et vos émotions face aux événements du quotidien : voici la vocation de la cohérence cardiaque émotionnelle.

Atelier du Guerrier ZEN avec Guylaine Girard, octobre 2022